介護で疲れたら・・・　セルフストレッチで疲労回復

介護は身体的にも精神的にも負担がかかるものです。

毎日の繰り返しなので疲労はどんどん蓄積していきます。

今回は、肩回りの疲労を和らげるストレッチをご紹介したいと思います。

①首のストレッチ

姿勢：椅子座位、胡坐、背筋はまっすぐ曲がらないように！

（１）頭を左に傾け、左手で右肩を軽く下に抑える　20秒キープ

（２）頭を右に傾け、右手で左肩を軽く下に抑える　20秒キープ

（３）胸の前で両掌をあわせて中指・人差し指を顎下にあて、顎を上に軽く上げ上を向く　20秒キープ

（４）両手を頭の後ろで組み後頭部に当てる。下を向き手の重みを感じるくらいに頭に手の重さをかける　20秒キープ

（５）左右に頭をぐるぐるゆっくり回す

＊首はデリケートなので無理しない、痛みの出ない範囲で行ってください。

②肩回りのストレッチ

姿勢：立位、椅子座位、胡坐、手を大きく動かすのでぶつからないスペースを確保してください

（１）左手を左肩、右手を右肩に乗せて肘を前後に回す　10回ずつ

（２）両手を組んで手のひらを上に向けながら息を吸って大きく伸びる、息を吐いて手を解放する　5回

③キャットストレッチ　＊体重をかけるのでお膝や肩関節が痛い方は避けてください

姿勢：四つん這い

四つん這いになり、おしりを踵の上にのせて上体を後退させて両手は前へグーンと伸ばす　20秒キープ

お風呂上りにやると筋肉が柔らかい状態なので痛みが少なくできると思います。

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