坐骨神経痛にお悩みの方へ、毎日の生活に取り入れやすいストレッチ方法をご紹介します。腰椎椎間板ヘルニア、腰部脊柱管狭窄症、梨状筋症候群などが原因で起こる坐骨神経痛は、寒い季節に特に悪化しやすいといわれています。
坐骨神経痛の原因とは？
坐骨神経痛の主な原因は、疾患による神経の圧迫や、筋肉の硬直による血流低下が挙げられます。症状は人によって異なり、ピリピリ・ひりひりした痛みやしびれなど、日常生活に支障をきたすほど辛いものです。
寒くなると筋肉がこわばり、血流が悪くなることで症状が悪化する方が多くいらっしゃいます。これは、栄養が行き渡りにくくなることで筋肉が固くなり、神経への圧迫が強くなるためです。
参考：
・「日本臨床整形外科学会－坐骨神経痛－」（https://jcoa.gr.jp/%E5%9D%90%E9%AA%A8%E7%A5%9E%E7%B5%8C%E7%97%9B/）
・「坐骨神経痛 やわらげるストレッチと体操」（https://ims.gr.jp/ims-library/lecture/reha/sciatica.html）
血流改善が坐骨神経痛の緩和に効果的！
坐骨神経痛を緩和するためには、血流を改善するストレッチやマッサージが有効とされています。筋肉をほぐし、血流を促進することで栄養が筋肉に行き渡り、神経への圧迫が軽減され、痛みが和らぎます。
今回は、お家で簡単にできるストレッチを2種類ご紹介します。どちらも負担が少なく、毎日続けやすい内容になっています。
1. もも裏ストレッチ（ハムストリングスのストレッチ）
このストレッチは、ハムストリングス（ももの裏側の筋肉）を伸ばして血流を改善する効果があります。
・姿勢: 両膝を立てた状態で仰向けになります。
・回数: 10–20回程度
手順:
①膝を立てた方のももを両手で抱えます。（難しい場合はフェイスタオルを使うと便利です）
②ももを抱えた側の足を天井に向かって上げるように膝を伸ばします。
③ゆっくり膝を曲げます。
④②と③を交互に繰り返します。
ポイント:
・息を止めず、ゆったりとした呼吸を意識してください。
・痛みを感じるほど頑張りすぎず、程よい伸び感を目安に行いましょう。
2. お尻のストレッチ（大殿筋・梨状筋のストレッチ）
お尻の筋肉をほぐし、坐骨神経への圧迫を軽減するストレッチです。
・姿勢: 背筋を伸ばして椅子に座ります。（固定された椅子を使用してください。車輪付きは不可）
・時間: 10－20秒程度キープ
手順：
①ストレッチする側の足を反対側の膝の上に乗せ膝を外に開きます。
②背筋を伸ばしたまま、上半身を深く前に倒します。
ポイント：
・息を止めず、ゆったりとした呼吸を意識してください。
・無理をせず、気持ちよく筋肉が伸びる程度で行いましょう。
まとめ：毎日の習慣で痛みを軽減しよう！
坐骨神経痛は、ストレッチやマッサージを取り入れることで症状が緩和することがあります。今回ご紹介したストレッチは、どれも簡単で、忙しい日々の中でも実践しやすい内容です。
ぜひ試してみて、痛みの軽減とリラックスを感じてみてください。寒い季節でも快適に過ごすための第一歩を踏み出しましょう！
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